Paul Wade  ebben a FAQ-ban válaszol a hozzá intézet gyakori, ismétlődő kérdésekre. Ha vmi homályos vagy kétértelmű, akkor itt nagy valószínűséggel megkapod rá a választ.

Az itt olvasható vázlatos fordítást Jay csinálta: 
http://jayworkout.blog.hu/

Az eredeti angol nyelvű FAQ itt található:
http://www.dragondoor.com/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf

1.Mindenképpen fontos az első lépésekkel kezdenie mindenkinek?
Ha nem vagy formában, kezdő vagy, sérülésed-fájdalmad van, önbizalom hiányos vagy akkor MINDENKÉPPEN.De ajánlott-e egy haladó atlétának? Igen. Sokszor, akik kihagyják az első lépéseket és csak belevágnak a közepébe, hamar kiégnek, és ami a legrosszabb: abbahagyják. Nagyobb az esély az ízületi fájdalmakra is. Sok haladó atléta időpocsékolásnak tartja az első lépéseket, aztán amikor mégis ráveszik magukat, gyakran teljesen új embernek érzik magukat: a régi fájdalmak elkezdenek gyógyulni, az ízületek és a szövetek rugalmasabbá válnak, az idegrendszer "újraindul", fejlődik az egyensúly és a koordináció. "motiváció rakéták"! :D
Nem éri meg pár hónapot rászánni a könnyű gyakorlatokra az egész életre szóló edzésedből? A válasz az eredeti kérdésre: nem. Nem feltétlenül kötelező a haladó atlétáknak az első lépésekkel kezdeni, de sosem időpazarlás ezekkel kezdeni.

2. Azt vettem észre, hogy úgy érezted mindenképpen 10 lépésből kell állnia minden gyakorlatnak, mindegy mi is az. Úgy gondolom, ez mesterségessé teszi a rendszeredet. Miért van 10 lépése a mesterhatos minden egyes lépésének?
Nincsen. Ez egy félreértés. Minden gyakorlatot 10 részre osztottam fel, ez a "10 lépés", de ez nem azt jelenti, hogy csak 10 gyakorlat van mesterhatosonként. Sokkal, de sokkal több van.
A fekvőtámasz jó példa: amikor végeztél a teljes fekvőtámasszal (5), azt javaslom, hogy folytasd a szűk fekvőtámasszal (6). Ez egy progresszió igaz? Nem. Ahogy írtam a könyvben, hogyha szükséged van rá felbonthatod a gyakorlatot több részre. Ahelyett, hogy egyből szűk kéztartásra váltasz, közelebb rakhatod a kezeidet csak egy kicsit, és minden edzésen egyre közelebb.
A legtöbb csávó csak arra koncentrál, hogy minél több ismétlést csináljon, és minél jobban lelassítsa, hogy nehezebb legyen. Ez így helyes, de mi van a kezek, lábak pozíciójával, a test szögével? Ezek nagy különbséget hozhatnak a nehezítésnél. Valójában nem 10 lépés van, minden egyes lépést több apró lépésre lehet bontani, ezek a "rejtett lépések"

3. Mennyi időbe telik, mire léphetek egyet előre a következő lépésre?
10 emberből 9 ezt kérdezi először. Próbáld meg elkerülni ezt a gondolatmenetet, inkább azt kérdezd meg: mennyi ideig tudok ezzel a lépéssel dolgozni, aminél épp járok, amíg továbbra is nyerhetek belőle valamit?
Emlékezz: az, hogy előrelépsz egy lépést, nem épít erőt. Az csak demonstrálja az erőt! - amit igazából azzal építettél, hogy keményen dolgoztál az előző lépésen és kifacsartál belőle mindent.
Az első lépések tökéletes elsajátítása a kulcsa a nehezebb lépéseknek! Ők nem ellenségek, akiken minél hamarabb át kell esni. Foglalkozz eleget az összes lépéssel! Ne siess! Lassíts le és vegyél ki mindent, amit az adott gyakorlatból kilehet. Élvezd őket. Maxold ki őket mesteri szintre!
Amikor azt mondod magadnak, hogy most már teljesen, igazán meg tudod csinálni, nincs már mit belőle kifacsarni, akkor jött el az ideje a továbblépésnek. Nem lehet meghatározni úgy, hogy "egy hónap lépésenként".
A lassú, tervszerű progresszió alapvető fontossággal bír az olyan magas szintű mesterlépések elsajátításához, mint az egykezes zártlábas börtönfekvőtámasz vagy az egykezes kézenállásban fekvőtámasz. Azok a későbbi lépések nem mennek sehová és minél több erőt tudsz építeni a korábbi lépésekből, annál könnyebben elérhetővé válnak majd a legnehezebb lépések.
Erről beszéltem, amikor azt mondtam, hogy "rakj erőt a bankba".

4. Mennyi időbe telik, amíg elérem a mesterlépéseket?
Mennyi időbe telik, amíg 180 kilóval nyomsz fekve, vagy amíg leadsz 5%-ot a testzsírodból?
Nem lehet meghatározni. A calisthenicben való sikerességed függ a korodtól, a nemedtől, az edzettségi szintedtől, a hormonjaidtól, a végtagjaid hosszúságától és egyéb genetikai tényezőktől. Kontrollálható tényezőktől: testsúly, táplálkozás, regeneráció és az életstílus is nagy szerepet játszanak.
A mesterlépések illúziók. Nem feltétlenül azoknak kell lenniük az utazásod végének. A lényeg a fejlődés. Amíg fejlődsz, "pénzt teszel a bankba".

5. A fegyencedzésben a 2-1-2 sebességet ajánlod. Ez kőbevésett szabály?
Rengeteg előnye van a lassú sebességgel való munkának. Segít megvédeni az ízületeket és keményebb tiszta erőt hoz. A lassú munka segít erősebbé és gyorsabban naggyá válni. Másrészt a lassú sebesség nehezebbé teszi a korai lépéseket is. De nem kell örökké tartanod a 2-1-2 protokollt tartanod. Az ötödik lépések után egy kicsit felgyorsítani az ismétléseket teljesen ok.
Az igazat megvallva a legnehezebb lépéseknél szinte lehetetlen lesz tartani a lassú sebességet. (szerintem nem, csak sokat kell gyakorolni :P - Jay)
Az 5. lépésektől hozzáadhatsz az edzésedhez robbanékonysági munkát is.

6. Azt olvastam, hogy a fegyencedzés csak a kezdőknek jó. Ez igaz?
Ez faszság.
Juss el addig, amíg meg tudod ezeket csinálni: 5 egykezes zártlábas börtönfekvőtámasz, 5 egykezes húzódzkodás, 10 kézenállásban fekvő, 20 egylábas guggolás, 20 lábemelés nyújtott lábbal, 10 állásból állásba híd. Aztán mondd azt, hogy nem vagy erős és a fegyencedzés csak a kezdőknek való.

7. Szeretném a sajáttestsúlyos edzésemet a következő szintre fejleszteni. Mit tegyek?
Vedd meg Pavel - Meztelen harcos című könyvét.

8. Azt hallottam, hogy a legtöbb fegyenc órákig edz a cellájában naponta, de te rövid edzéseket ajánlasz. Szeretnék minél hamarabb erős lenni, nem kéne nekem is hosszan edzeni?
Az erő és az állóképesség ellentétei egymásnak. Az erő stimulációja csak rövid idő alatt történhet. A stimuláció az erő építéshez nem összeadható.
Például ha kinyomtál egy szériában 100 kilót, utána meg 10-et, az nem jelenti azt, hogy 110 kilót nyomtál ki. Hogyha a tested már van annyira erős, hogy kinyomjál 100 kilót, mi értelme volt a 10-nek? Semmi.
A sajáttestsúlyos munka sem különbözik ettől. Ha szeretnél erőt és izmot, adj bele mindent (de ne bukásig!) 2 szériában. Ha egy új technikát tanulsz, lehet 4 széria is, hogy gyakorold, de ha maximum erőt és izmot szeretnél, tartsd alacsonyan a szériák számát.

A benti srácok nem azért edzenek egésznap bent, hogy erősebbek legyenek. Azért edzenek, hogy eltöltsék az idejüket. Ha kint vagy, nem kell annyit edzened, mint egy rabnak. Az extra hosszú edzéssel pont a céljaiddal ellentétes hatást éred el.

9. Valami mentális gondolat az edzésről? Hogyan állítsam meg magam, ha ki akarok lépni?
A fegyencedzés egy kemény program. De nem csak fizikailag kemény, hanem mentálisan is. Itt nincs egy menő cucc vagy felszerelés, ami érdekeltségedet fenntartaná. Nem egy csapatsport - egyedül edzel. Ez spártai. A gyakorlatok nagy kontrollt igényelnek. Ezek az elemek teszik a fegyencedzést az egyik legszigorúbb és keményebb edzésformává.
A sajáttestsúlyos erőedzést nehéz elrontani: csinálsz egy gyakorlatot, keményen dolgozol rajta, ismétlésszámot növelsz, aztán nehezebb lépésre lépsz. Ha ezeket helyesen csinálod, lehetetlen, hogy ne nőjön az izmod és legyél erősebb. Azok, akik abbahagyják ezt az edzésformát soha nem a fizikai fejlődés hiánya miatt teszik. Általában pszichológiai okai vannak. 
Azok az atléták edzenek a legtovább eredményesen, akik megtanulják, hogy tegyék érdekessé és szórakoztatóvá az edzésüket. Az unalom megöl, mint a rák. Kerüld el azzal, hogy átvariálod az edzéstervedet pár havonta. A változtatásoknak nem kell radikálisnak lenniük, hogy hatásosak legyenek.
 
Például:
változtasd meg a gyakorlatok sorrendjét, 
az ismétlésszámokat, 
a mennyiségeket, 
az edzési sebességet, 
iktass be variánsokat, 
állíts fel rövidtávú célokat, amiket elérhetsz, 
gyakorolj kicsit robbanékonyan, 
adj hozzá új elemeket: vádli, nyak, alkar, kardió, 
vigyél bele ügyességi munkát: egyensúly, gimnasztika, akrobatika,
csinálj keresztedzést: boksz, küzdősportok, birkózás
rázd fel a régebbi dolgokat ultra magas ismétlésszámmal.

Hogyha rugalmas és kreatív vagy, sosem fogsz unatkozni. Persze, ha az edzésed túl kemény, rendben van, ha kicsit visszaveszel egy időre.

10. Miért ne eddzek bukásig?
Következetes kemény munka a kulcsa a saját testsúlyos edzésben való sikerességnek. Én nem vagyok híve a könnyű és enyhe edzésszakasznak. Feltételezve, hogy fitt és egészséges vagy és az elejétől kezdted a programot, az ízületeid megerősödtek a keményebb lépésekhez, semmi értelme lazulni. Keményen kell dolgoznod, mikor edzel - nagyon keményen. Minél keményebben dolgozol, annál jobb eredményeket érsz el. Az edzés komoly dolog, vedd komolyan.
De ez nem azt jelenti, hogy bukásig kell dolgoznod! Akik nem tudnák mit jelent ez: addig edzeni, míg nem tudsz még egy ismétlést végrehajtani. Egy pár kemény atléta - kiváltképpen a gyurmák- használják ezt a módszert. A bukásig való edzésnek az egyik fő támogatója Arthur Jones volt, aki feltalálta a Nautilus edzőgépeket.
Bárki, aki így edz, elmondhatja neked: vannak előnyei és hátrányai is a módszernek. Ahogy mondtam, minél keményebb a munka, annál nagyobbak és gyorsabbak az eredmények. De ezt a módszert a tested szenvedi meg, a pszichédről nem is beszélve. Egy pár hónap múlva ilyen edzést követve a test és az elme elkezd lázadni.
Szerintem, akik saját testsúllyal dolgoznak, nem kell, hogy bukásig edzenek. A saját testsúlyos edzés annak a művészete, hogy tartod a saját testedet tökéletes kontroll alatt. A kontroll nagyon fontos eleme az edzésednek. De ha te bukásig edzel, az azt jelenti, hogy elveszted a kontrollt a tested felett. És ez nem csak az elmét és az idegrendszert terheli meg, de akár sérülést is hozhat. Gondold csak el: lógsz egy rúdról és öntudatlanul lezuhansz a végén. Finom lenne, mi?

11. Miért vannak annyira magas ismétlésszámok (gyakran 20+) megadva az egyes gyakorlatoknál?
Úgy tudtam, hogy az alacsonyabb ismétlésszámok jobbak az erőfejlesztés szempontjából. A fegyencedzés a dupla progressziós gyakorláson alapul. Ez azt jelenti, hogy dolgozol egy adott gyakorlaton, addig, amíg el nem éred a kitűzött ismétlésszámot. Ha elérted, akkor megnövelted a gyakorlat ellenállását. Aztán megismétled. Általában minden erőedzés rendszer a dupla progressziós gyakorláson alapul, az mindegy, hogy ez most súlyzós, kettlebell vagy gépi edzés.
A saját testsúlyos edzésben azért kell magasabb ismétlésszámokat használni, mert nagyobb a szakadék erőben két gyakorlat között. Épp ezért az a legjobb, ha az adott gyakorlatból a legtöbb erőt építed be magadnak. A saját testsúlyos gyakorlatoknál a sok ismétlés egy "erő-eszköznek" tudható be. Ki az erősebb atléta, aki 2 egylábas guggolást tud, vagy aki 20-at? 

Ezenkívül a magasabb ismétlésszám növeli a szervezet ellenálló képességét, gyógyítja a régi sérüléseket és állóképességet növel.

12. Miért nem dolgozhatok ugyanazokkal a saját testsúlyos gyakorlatokkal minden nap?
Nos, dolgozhatsz, sőt néha kell is. Hogyha egy speciális technikában szeretnél tapasztalatot szerezni, vagy gyakorolni, akkor dolgozhatsz rajta mindennap, feltéve ha nem túl keményen csinálod. Az edzés ezen formája az idegrendszert edzi a helyes technikára. De hogyha a célod az erőd és a méreted maximalizálása, ez a módszer nem fog előbbre vinni. Ahogy az idegrendszeredet edzed, az izomrendszeredet is edzened kell. Az idegrendszer könnyen hozzászokik a dolgokhoz, az izomrendszer nem.
Amikor edzel, az izmaid elfáradnak, mikro szakadások keletkeznek bennük. A regenerációjukhoz több idő kell. Ezért kell várnod akár 48 órát is, mire ugyanazt az izomcsoportod kezded edzeni. Csak úgy fognak nőni, ha időt hagysz nekik arra, hogy regenerálódjanak, és közben felkészüljenek a nehezebb megterhelésre.
Szóval, ha nagy akarsz lenni, add meg a löketet az izmaidnak, aztán hagyj nekik elég időt megnőni.
Ezért nem érdemes "kiégetni" az izmokat.
Létezik egy más módszer, az úgynevezett GTG, amit nagyon jól kifejt Pavel a Meztelen harcosban. De ez nem a fegyencedzés progressziója.
Szóval: ha nagy ugrást szeretnél látni az izmaid fejlődésében, amilyen rövid idő alatt csak lehet, akkor dolgoztasd meg az izmaidat és aztán hagyd őket pihenni és nőni.

13. Sok edzős könyv, amit olvastam televan edzéstervekkel. De a fegyencedzés csak egy fejezetet szánt ezekre. Miért? Csak ezeket ajánlod?
Először is: sok ember írja, hogy "én a fegyencedzés programján vagyok". Ez helytelen. A fegyencedzés nem egy program. Csak egy szemlélete az erőedzés ezen fajtájának.
Gyorsan összegezhetem ezt a szemléletet:
1. Fogj egy maroknyi összetett saját testsúlyos mozgást, rakd őket össze, dolgozz az egész testeden.
2. Dolgozz keményen minden egyes gyakorlaton, amíg el nem éred a kitűzött ismétlésszámot.
3. Ha elérted, lépj a nehezebb verziójára ugyanannak a gyakorlatnak.
4. Ismételd meg 2-3-szor.
A könyvben megmutatom, hogy könnyű gyakorlatból hogyan lehet közel lehetetlen gyakorlatokig eljutni. A szemléletre fókuszálj, ne az edzéstervre.
A könyvben a szerintem legjobbnak és leghatásosabbnak tartott edzésterveket vettem be. Vannak még más edzésterveim is, amiket azért nem tettem bele, mert a legtöbbeknek nem olyan hatékony.

Új hús 2.0:
hétfő - fekvőtámasz, lábemelés 
kedd- pihenő 
szerda - húzódzkodás, guggolás 
csütörtök - pihenő
péntek - fekvőtámasz, lábemelés
szombat, vasárnap - pihenő
ismételd meg jövőhéten felcserélve a két edzés napot. (tehát 2 húzódzkodás guggolás nap, egy fekvőtámasz lábemelés)

Nehéz idők
hétfő - húzódzkodás, kézenállásban fekvőtámasz
kedd - pihenő
szerda - híd, lábemelés, guggolás
csütörtök - pihenő
péntek - fekvőtámasz, vízszintes húzás
szombat, vasárnap - pihenő

Jó magaviselet 2.0:
hétfő - fekvőtámasz, lábemelés
kedd - húzódzkodás, guggolás
szerda - kézenállásban fekvőtámasz, híd
csütörtök - fekvőtámasz, lábemelés
péntek - húzódzkodás, guggolás
szombat - kézenállásban fekvőtámasz, híd
vasárnap - pihenő

Forgóajtó
első nap - húzódzkodás, guggolás, fekvőtámasz
második nap - pihenő
harmadik nap - kézenállásban fekvőtámasz, híd, lábemelés
negyedik nap - pihenő
... és így tovább folytatva.

14. Pokolian nehéznek találom a vízszintes húzást. Egy csomó húzódzkodást meg tudok csinálni, de a vízszintes húzás haladó ismétlésszáma túl keménynek tűnik.
A vízszintes húzás a húzódzkodás második lépése, ennek nem kellene nehezebbnek lennie, mint a teljes húzódzkodás, ami az ötödik lépés.
Ahogy említettem a könyvben, nagyon könnyű a vízszintes húzást nehezíteni vagy könnyíteni. Minél magasabban van a rúd, annál könnyebb.
Ha te azt érzed a bicska húzódzkodást kipróbálva, hogy az könnyebb neked, folytasd azzal. Aztán később térj vissza kimaxolni a vízszintes húzást.

15. Még soha nem láttam kézenállásban egykezes fekvőtámaszt. Lehetséges az egyáltalán?
A kézenállásban egykezes fekvőtámasz lehetséges. Én megcsináltam, láttam, ahogy mások megcsinálják és úgy gondolom, hogy mások is képesek rá. Sokan azt mondják, hogy nem létezik, csak mert még nem látták.
Mindenki azt mondta, hogy lehetetlen kinyomni 180 kilogrammot, amíg 1950-ben meg nem tette Doug Hepbourn. Három héttel később megtette ugyanezt 225 kilóval. Elit atléták manapság már kétszer annyit is ki tudnak nyomni.
Hogyha a kézenállásban fekvőtámasz olyan menő lett volna, mint a nyomás, akkor atlétákat látnál világszerte minden edzőteremben, kézenállásban egykezes fekvőtámaszokat nyomni. De sajnos nem így történt. A börtönben megmaradt a kézenállásban fekvőtámasz művészete, mert bármikor bárhol lehet csinálni, nem kell hozzá eszköz.
Legközelebb, ha azt mondja neked valaki, hogy ez lehetetlen, csak emlékezz erre: az emberi test ki tud nyomni fekve több mint 450 kilót. Lökni (súlyemelő gyakorlat) pedig 260 kilót. Oldalsó nyomással 167 kilót.
Azt mondod lehetetlen, hogy egy 80 kilós atléta kinyomja magát egy kézzel (és talán egy kis rúgással felfelé)?
Igen, közel van a lehetetlenhez, barátom. De nem az.

16. A legtöbb mesterlépés hihetetlen erőt igényel. De a függeszkedésben lábemelés nem tűnik olyan nehéznek. Miért van ez az egyenlőtlenség?
A börtönkultúrában a lábemelés a hasizomedzés királya. Ez az alapvető gyakorlat, ami kellően megerősít, plusz még a fogásodat is erősíti. Ezenkívül ad neked egy nagyon menő 6os pakkot, ha keményen dolgozol rajta.
De igazából tényleg vannak sokkal nehezebb gyakorlatok is, amikkel edzheted a hasizmodat, a gimnasztikában. De a börtönedzés az nem tornászedzés.
A mesterlépések mind illúziók. Egyikük sem végpontja az edzésednek. Ha eljutsz arra a pontra, hogy megtudsz 30 lábemelést megerőltetés nélkül, semmi nem tart vissza, hogy nehezebb gyakorlatot keress magadnak!

17. Miért van zárt lábbal a fegyencedzés szerinti egykezes fekvőtámasz? Azt hittem szélesen szét kell rakni a lábat ehhez a feladathoz.
Egyszerű a válasz - mert így tanultam a börtönben. Az a verzió, amikor szétrakod a lábad, a tested nem a kezed mellett van és teljesen kicsavarodsz - nagyon könnyű. Ebből az okból: aki igazán erős, az megtanulja, hogyan csinálja zárt lábbal, kifordulás nélkül. Egyes körökben ezt a kicsavarodás nélküli zárt lábas egykezes fekvőtámaszt hívják börtönfekvőtámasznak, azért, hogy elkülönítsék a könnyű verziótól.
Ha a fekvőtámaszodat börtön módra végzed, a kezednek a tested mellett kell lennie, hogy a lehető legnagyobb terhelés essen rá. Így minden izomnak sokkal jobban kell dolgoznia.
A legtöbb atléta, aki könnyen megcsinál egy sima egykezes fekvőtámaszt, a börtönfekvőtámaszt megpróbálva sokkot kap. A pozíciót ingatagnak találják és túl gyengék ahhoz, hogy mélyre leengedjék. Gyakran az egyik oldalra simán eldőlnek. Amikor nem sikerül nekik a dolog, azt mondják: ez lehetetlen. Sok embert hallottam, aki kitalálta, hogy a börtönfekvőtámasz lehetetlen egyensúlyi okok miatt. Ez hülyeség. Ha igazából lehetetlen lenne, akkor nemcsak a feltolás, hanem a leengedés is lehetetlen lenne. De sok atléta meg tudja csinálni a negatívját a gyakorlatnak, csak a feltolást nem.
Nem mutattam a könyvben, de a test oldalra kifordulása - nem kicsavarodása! - az oldalra való kígyószerű kifordulás segít kimaxolni az egyensúlyi tényezőt, amíg kellő erő fejlődik. (Itt tartok most én, ezt a kifordulást minimalizálom - Jay)
A valóság az, amiért nem tudja meg a legtöbb atléta a börtönfekvőtámaszt, hogy nem elég erősek hozzá!
A legtöbb ember nem értékeli annyira a börtönfekvőtámaszt, mint az megérdemelné.
Egy fekvőtámasznál a testsúlyod 70 %- át nyomod fel. Hogyha 100 kg vagy, akkor ez 70 kg-ot jelent, azaz 35 kg kezenként. Ha egykezes fekvőtámaszt végzel, akkor 70 kg-ot mozgatsz egy kézzel!
Ha fekvenyomnál, gondolj bele: 70 kg / kéz = 140 kg lenne a súly! 
Ezenkívül a börtönfekvőtámasz nehezebb, mint a fekvenyomás, mert a klasszikus fekvenyomás lehetővé teszi, hogy a mellizom segítse teljesen a mozgást, a börtönfekvőtámasznál sokkal több nyomás nehezedik a könyökre, az alkarokra és az elülső deltaizmokra. sokkal inkább hasonlít a szűk fekvenyomásra. (ami ezáltal még nehezebb: szűknyomás 140 kilóval!)
Nem azt jelenti, hogy lehetetlen, de eszméletlenül hatásos. A legtöbb profi testépítő közelében sincsen a 140 kilós szűknyomásnak!
Azt is jól jegyezd meg, hogy a börtönfekvőtámaszhoz a teljes tested erejére szükséged van, beleértve a vas hasizmot, a hátat és a koordinált erőt. A stabilitás tényezője is nagyon fontos. Ezért sokkal nehezebb, mint a fekvenyomás. Megleptem az embereket, mert 142 kilót könnyedén ki tudtam nyomni, ahhoz képest, hogy soha nem edzettem súlyokkal. Ez a tökéletes börtönfekvőtámaszomnak volt köszönhető. Az összes nagy, felfújt testépítő csak lesett, hogy hogyan érhettem ezt el "csak fekvőtámaszokkal". Hát így.
Felejtsd el a széttett lábas egykezes fekvőtámaszt. Mindig tartsd zárva a lábadat az első naptól és nem csak használható erőt és izomzatot pakolsz magadra, de gyorsabban is fogsz fejlődni.

18. Igaz, hogy lesz folytatása a fegyencedzésnek?
Igen és nem. Jön egy új könyv, de az nem a folytatása ennek, hanem kiegészítése.
Amikor a börtönben azt mondták nekem, hogy írjam le a tudásom, elkezdtem. Ebből lett egy közel 700 oldalas könyv. Ez túl hosszú volt. Egy barátom azt mondta, hogy vágjam ketté. Az elsőbe legyenek a fő gyakorlatok, a másodikba pedig "minden más".
A második könyv nem a folytatása az elsőnek. A kettő együtt kiegészíti egymást.

19. Az egyik edzéstervben említettél nyak, alkar és fogáserősítés kiegészítő munkát. hogy?
Fegyencedzés 2.

20. Érdekelne egy kis saját testsúlyos munka hozzáadása a súlyzós edzésemhez, de semmiképpen nem szeretném letenni a súlyokat. Mit ajánlasz?
A könyvben említettem pár tippet a 12. fejezet végén. Akik még mindig nem tudják mit tegyenek, írtam erről egy cikket.  http://oldtimelifting.com/articles/a-dirty-dozen/    (angolul van)

21. Nem említettél semmilyen kardió edzést a könyvben. Helyesled a kardió edzést?
Szeretem a kardió gyakorlatokat, de csak akkor, ha tényleg kardiovaszkuláris gyakorlat, azaz erősíti a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert. Ez NEM ugyanaz, mint az aerobik. Az elnyújtott, hosszú cicababás biciklizés, evezés, lépkedés kiakasztanak. Felejtsd el a szar gépeket. A legjobb kardió edzés saját testsúlyos gyakorlatokkal érhető el. Csinálj egy széria állásból állásba hidat, majd kövesse gyorsan magas ismétlésszámú guggolás: a szíved kalapálni fog és jobban kapkodod majd a levegőt, a keringési rendszered munkában lesz, hogy az izmaidhoz vért jutasson el.
Akik kicsit többet akarnak tudni a kardióról, a fegyencedzés 2-ben sok információt találhat.

22. Láttam sok ijesztő külsejű rabot edzeni. Hogyan lesznek ilyen nagyok és erősek a börtönkoszton?
Fegyencedzés 2.

23. Mit gondolsz a saját testsúlyos munka kettlebellel való párosításáról?
Ha szabad súlyokat szeretnél használni, a kettlebell a lehető legjobb választás. A kettlebellnek oldschool szelleme van. Könnyen kombinálható egylábas guggolással, híddal, fekvőtámasszal, felüléssel, stb.
A normál testépítő gyakorlatoknál az egyik fő probléma a kifelé álló könyök a fekvenyomásnál, vállból nyomásnál és a többinél. Beszéltem erről Pavellel, ő elmagyarázta nekem, hogy ha kinyomsz egy kettlebell, a karjaid, a könyököd, a csuklód szabadabban mozoghat, mintha súlyt nyomnál, vagy gépen dolgoznál. Emiatt a mozgás sokkal természetesebb. Szóval, ha a fegyencedzés mellé kiegészítő munkát akarsz - a kettlebell a legjobb.

24. Mit gondolsz a gimnasztikáról, tornászedzésről?
Imádom és tisztelem a gimnasztika művészetét. Sokan mondják, hogy a fegyencedzés ugyanaz, mint a gimnasztika, de a progresszív calisthenic, amit a börtönben tanultam, különbözik a gimnasztikától. Mások a célok. A progresszív calisthenic a maximális erő és méret építésére szolgál, a gimnasztika viszont egyes gyakorlatok tökéletesítéséről és náluk nem az erő a minden. 
A börtönatléták az erőre mennek. Jó példa a kézenállásban fekvőtámasz: legtöbbször falnál végzik, nem is nagyon érdekli őket a szabadon egyensúlyozó verzió. A tornászok pont az ellentéteik: sokkal fontosabb, hogy szabadon tudják végezni, tökéletes egyensúllyal.
Nem mondom, hogy egyik jobb, mint a másik. Csak a kettő közötti különbséget mondtam el.
Ha érdekel a gimnasztika - Christopher Summer - Building of the gymnastic body .

25. Venni szeretnék ilyen fekvőtámasz állványt a fekvőtámaszaimhoz. Szerinted azok jók?
Úgy tűnik, már semmit nem lehet csinálni anélkül, hogy valami cuccot vennél hozzá, ugye? Minek neked állvány haver? Ott a padló!
Az a szomorú, hogy amikor valaki belekezd az edzésbe, azt hiszi azzal lesz előrébb, ha vesz egy csomó eszközt, DVD-t, magazinokat. Ezek a szarok nem fognak fittebbé vagy erősebbé tenni.
Nem vagyok a fekvőtámasz állvány híve. Azért nem, mert fogni valamit, miközben erőteljesen nyomod fel magad és nyújtod ki a kezed teljesen természetellenes. Kiegyensúlyozatlan meghosszabbítása az alkarnak, ami irritálja a könyökízületet.
Nincs szükséged semmi ilyenre.

26. Mi a véleményed a hajlékonyságról?
Fegyencedzés 2.

27. Melyik csapat Wade edző? Team Edward vagy team Jacob?
BAZMEG!  (igen, ez a kérdés benne van a faq-ban, és az a válasz, h F*** YOU. :DDDD - Jay)

28. Úgy tudtam, hogy a legjobb eredményt az izom és erőnövekedésben periodizációval lehet elérni. Miért nem használ ilyet a fegyencedzés?
Nem fontos az edzésedet periodizálni. A rabok soha nem csinálják ezt. Csak kőkeményen edzenek! Régen az olimpiai súlyemelők és a testépítők sem osztották fel az évüket. Persze motiváltak voltak, ha jött egy verseny és még keményebben edzettek.
Amikor bejöttek a képbe a teljesítményfokozók, az atléták használni kezdték versenyek előtt, aztán leálltak vele és így tovább. Ekkor született a periodizáció.
Attól, hogy nem ajánlom a periodizációt, nem jelenti azt, hogy nem adhatsz a testednek néha egy kis pihenőt időnként, azzal, hogy visszaveszel egy kicsit. De ezt nem kell programként megírni.

29. Mindig lassú tempót ajánlasz. Anti-pilometrikus vagy?
Nem egészen - hiszem, hogy kell robbanékony munkát végezni. De az alapvető erőt tiszta munkával kell megszerezni, és ez csak a lassú ismétlésekkel érhető el. A gyors ismétlésnél elkerülhetetlen a lendület, ami az izom munkáját csökkenti.
De ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad robbanékonyan dolgozni. Amikor már felépítetted az alapokat, időnként bevehetsz az edzésbe robbanékony munkát.

Pár példa a gyakorlatok pilometrikus változatára:
fekvőtámasz - tapsolós fekvőtámasz
guggolás - ugrás
húzódzkodás - tapsolós húzódzkodás
lábemelés - tarkóbillenés
híd - hátraszaltó, kézenátfordulás hátra
kézenállásba fekvőtámasz - tapsolós kézenállásban fekvőtámasz

Nem ezek az egyetlen lehetőségek, amiket ajánlok, csak ezek a kedvenceim. Egy másik remek robbanékony gyakorlat az őrszemhúzódzkodás. Kapd el a rudat, húzd fel magad, majd told ki.

30. Szeretném elérni az egykezes húzódzkodást és a kontrollált negatívot gyakorlom. Használtál valaha negatívokat?
Több lépésen keresztül tökéletesítettem az egykezes húzódzkodásomat, mint amennyi a fegyencedzésben le van írva. Jó dolog a negatívon dolgozni, de csak az edzésed végén. Sokan csak azt gyakorolják és nem haladnak előre. A pozitívat is gyakorolni kell!
Én azt ajánlom, hogy kezdd a húzódzkodás edzésedet a maximum egykezes húzódzkodásoddal. Egy pár széria után tarts pihenőt, nyújts egy kicsit. Aztán dolgozz csak a felső pozíción. Csinálj negyed egykezes húzódzkodást. Engedd le magad annyira, amennyit vissza is tudsz húzni. Ha ezekkel a sorozatokkal is megvagy, csak ezután csináld a negatívat.

31. A fegyencedzés biztonságos gyerekeknek?
Sok szülő aggódik emiatt. Ne tegyék! Ha a gyerek úgy csinálja az edzést, ahogy én ajánlottam, akkor nem csak biztonságos, de a lehető legbiztonságosabb edzésfajta, ami létezik. Biztonságosabb, mint az átlagos gyereksportok: a labdarúgás, kosárlabda vagy kézilabda. 
Sokan azt hiszik, hogy az erőedzés megállítja a gyereket a növésben. Ez így is van - súlyzókkal. De a saját testsúlyos edzés védi az ízületeket, inakat. 
Ezenkívül, amikor majd gimnazisták lesznek, és ezeket a gyakorlatokat csinálják még mindig, könnyedén erősebbek lesznek, mint Pókember.